Combien de protéines avez-vous vraiment besoin?

Avez-vous remarqué qu’on parle de plus en plus de protéines? Sur les tablettes d’épicerie, nombre de barres, de céréales, de yogourts, de breuvages et d'autres produits se vantent maintenant d’être riches en protéines. A-t-on vraiment besoin de toutes ces protéines? Petit tour d’horizon pour mieux s’y retrouver. 

Rappelons que les protéines jouent plusieurs rôles variés dans le corps. Elles permettent non seulement la réparation et la croissance des muscles, mais aussi des organes du corps, de la peau, des cheveux et des ongles. Elles font aussi partie intégrante des hormones, des enzymes digestives, des molécules de défense du système immunitaire et beaucoup plus. 

Il est important de souligner que la quantité de protéines nécessaire quotidiennement est propre à chacun et varie selon le poids, le sexe, l’objectif, le niveau d’activité physique et plusieurs autres paramètres. Votre besoin en protéines se calcule en grammes par rapport à votre poids en kilogramme (g/kg). 

Voyons ici trois profils différents et leurs besoins en protéines : 

1. Protéines pour Monsieur Madame tout-le-monde 

Vous avez un poids santé et vous êtes plutôt sédentaire? Vous faites partie de ceux qui ont les moins grands besoins en protéines, soit de 1,2 à 1,6 g/kg par jour. Même si vous êtes en perte de poids, ces valeurs s’appliquent. Prenons l’exemple d’une femme de 60 kg (environ 130 lbs) qui doit donc aller chercher 72 à 96 g de protéines par jour. Voici un exemple de repas qui lui permettraient d'atteindre ses besoins dans une journée :

Dîner : 

• Wrap au thon (75 g) dans un tortilla de blé entier (19g + 4g de protéines)
• ½ tasse de crudités + 2 c. à soupe d’hummus (1g +2,5g e protéines)

 Collation : 

• 1 tasse boisson de soya (7 g de protéines)

 Souper : 

• 100 g de saumon cuit (22g de protéines)
• ½ tasse de riz brun (3g de protéines)
• 1 tasse de brocoli (4g de protéines)

TOTAL pour la journée = 87 g de protéines

2. Protéines pour le sportif du weekend

Vous faites du vélo pour vous rendre au travail, quelques séances à votre gym de quartier et une randonnée le week-end quand la météo le permet? Vous aurez besoin d’un peu plus de protéines qu’une personne sédentaire, soit de 1,4 à 2,0 g/kg. Prenons l’exemple d’une journée type pour un homme de 70 kg (environ 155 lbs) qui doit donc aller chercher 98 à 140 g de protéines par jour : 

Déjeuner : 

• 2 rôties de blé entier (8 g de protéines)
• 2 œufs (12g de protéines)
•  1 tranche de fromage léger  (8g de protéines)
• 1 orange (2g de protéines)

Collation : 

• ½ tasse de fromage cottage (15g de protéines)
• ½ tasse de framboises (1g de protéines)

 Dîner : 

• 1 petit contenant de yogourt grec (8g de protéines)
• Salade de couscous : 
• 1 tasse de couscous cuit (6g de protéines)
• 100 g de poulet cuit (28g de protéines)
• 1 ½ tasses de légumes mélangés (8g de protéines) 

Collation : 
Café au lait (1 tasse de lait) (8 g de protéines)

Souper : 

• 100 g de saumon cuit (22g de protéines)
• 1 tasse de riz brun (6g de protéines)
• 1 ½ tasse de brocoli (6g de protéines) 

TOTAL pour la journée = 138 g de protéines

3. Protéines pour l’athlète 

Vous êtes en processus de gain de masse musculaire, vous vous entraînez pour la performance et vous voulez optimiser la récupération entre les entraînements? Un apport élevé en protéines est primordial; visez de 1,6 à 2,3 g/kg par jour. À noter que manger beaucoup de protéines ne suffit pas, car pour favoriser la croissance des muscles il faut absolument combiner les efforts dans l’assiette à un entraînement adapté en résistance musculaire. Voici comment un homme de 80 kg (environ 175 lbs) pourrait atteindre ses besoins en protéines (128 à 184 g) dans une journée : 

Déjeuner : 

• Gruau : 
• 1 tasse de gruau à gros flocons (16g de protéines)
• 1 tasse de lait (8g de protéines)
•  1/4 tasse de blancs d’œufs (6g de protéines)
• 1 tasse de petits fruits (2g de protéines)

Collation : 
Sandwich : 

• 2 tranches de pain de blé entier (8g de protéines)
• 75 g thon (19g de protéines)  

Dîner : 

• Salade de couscous : 
• 1 tasse de couscous cuit (6g de protéines)
• 125 g de poulet cuit (35g de protéines)
• 1 ½ tasses de légumes mélangés (8g de protéines)

Collation : 

• 1 portion de poudre de protéines (25g de protéines)
• 1 banane moyenne (1g de protéines)

Souper :

• 125 g de tilapia cuit (39g de protéines)
• 1 ½ tasse de riz brun (9g de protéines)
• 2 tasses de brocoli (8g de protéines)   

Collation : 

• 50 g fromage léger (14g de protéines)
• 50 g craquelins de blé entier (5g de protéines)  

TOTAL pour la journée = 234 g de protéines   

À retenir : A-t-on besoin de protéines pour être en santé et pour performer? Oui, certainement! A-t-on besoin de produits enrichis en protéines pour combler nos besoins? Pas nécessairement! Pour la plupart des gens, l’alimentation suffit à combler les besoins en protéines. 

Retenez que les meilleures sources de protéines complètes, riches en leucine, sont les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers. Notez toutefois que presque tous les aliments contiennent des protéines, dont les noix, les légumineuses, les produits de soya, et même les produits céréaliers et les légumes! L’important est d’espacer les sources de protéines en plusieurs repas et collations à travers la journée, au lieu d'en manger la majorité à un seul repas comme beaucoup le font. Les végétaliens, quant à eux, devraient multiplier les valeurs présentées dans cet article par 1.2 car les protéines d’origine végétale sont moins bien assimilées et généralement moins complètes. 

Vous voulez des conseils d'experts, adaptés à vos besoins? N’hésitez pas à consulter une nutritionniste d’ÉquipeNutrition qui saura vous guider vers l’atteinte de vos objectifs.